Routine di riscaldamento fisico pre-gara: come preparare il corpo
Impara una routine di riscaldamento fisico efficace per il tiro a volo: tempi, movimenti, attivazione e controllo degli errori prima della prima serie.
Quando iniziare
Avvia il riscaldamento 20-30 minuti prima dell'orario previsto per la prima serie, dopo aver verificato il programma della gara in bacheca e la tua assegnazione di pedana. Reggioli alla temperatura ambientale per scegliere gli strati giusti ed evitare raffreddamenti muscolari.
Esegui 5-8 minuti di attività cardiovascolare leggera, come camminata veloce o cyclette, e poi fermati almeno 5 minuti prima del conteggio finale per indossare occhiali, tappi e prendere la postura senza fretta.
- Inizio: 20-30 minuti prima della prima serie
- Stop: 5 minuti prima di entrare in pedana
Mobilità specifica
Esegui 10 rotazioni lente delle sparla in avanti e all'indietro, mantenendo lo sguardo stabile, e 10 flessioni laterali del tronco con braccia sopra la testa. Le articolazioni di spalla, collo eanche sono i protagonisti del movimento di presa di tiro.
Continua con aduzioni della colonna vertebrale: piegamenti in avanti tenendo le gambe tese per alcuni secondi, poi rotazioni del busto da seduto con respirazione diaframmatica. Compleanno con spostamenti di peso da una gamba all'altra imitando la piattaforma.
- Rotazioni e flessioni: 10 per lato
- Diaframma attivo per la stabilità del tronco
Attivazione muscolare
Prepara la catena cinetica con 15 passi laterali con elastico alle caviglie, in entrambe le direzioni, oppure con affondi statici: 10 per lato. Alzail equilibrio monopodalico: 30 secondi su un piede per tre serie, controllando la caviglia.
Un'ulteriore serie di squat al peso del corpo (10 ripetizioni) rinforza quadricipite e glutei senza caricare. Puoi costruire un ritmo veloce ma non slentato; il tempo di recupero tra esercizi deve essere inferiore a 20 secondi, per mantenere il tono.
- Passi laterali o affondi: 3 volte
- Equilibrio: 30 secondi per lato
Errori comuni
Non trasformare il riscaldamento in una seduta tecnica: non eseguire colpi di prova per controllare il binario mentre si prepara il corpo; la pratica dell'arma va fatta solo in campo di prova secondo le regole del direttore di tiro.
Se ti affanni e trovi tachicardia,sudore, o dubbio, riduci l'intensità. Piglia solo 5 minuti di completo recuperoe termina con un lieve auto-stretch di portfolio e glutei. Nei tiri incerti, verifica nel modulo FITAV/ISSF o nel programma gara il tempo massimo di chiamata per la tua specialità.
- Troppa intensità provoca tremore
- Termina con stretch leggero